科学と実践で導いた、健康的なボディメイクのリアル記録
食事と運動の役割を自分の体で証明した3ヶ月間
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◆ はじめに
「ダイエットを頑張って体重は減ったけれど、見た目が思ったほど変わらない」
「運動を始めたのに、なぜか体脂肪率が落ちない」
このような悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
僕も同じ疑問を持っていた一人です。
そこで、2025年2月から食事管理のみ→筋トレ追加→筋トレ＋有酸素運動という形で、自分自身の身体を使った3ヶ月強の実験を行いました。
この記事では、その実験で得られた数字と体の変化を科学的根拠と照らし合わせて分析し、「減量」「ボディメイク」の目的に応じてどのアプローチが適しているのかをお伝えします。
「なぜそうなるのか」を理解し、あなたに合った方法を見つけるヒントとしてお読みください。
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◆ 実験の目的と方法
【目的】
健康的に、かつ効率的に理想の身体に近づく方法を検証する。
減量やボディメイクに悩む方への実践的なアドバイスの根拠を得る。
【方法】
2025年1月25日を基準日とし、以下の方針で実施。
• 2月：食事管理のみ（運動なし）
• 3月：食事管理＋週2〜3回の筋トレ（胸・背中・脚）
• 4月：食事管理＋筋トレ＋週2回のスイミング（有酸素運動）
※食事管理はPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）とカロリーを調整し、「満足感のある食事」を重視して継続。
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◆ 数字で見る変化と考察
【スタート時（2025年1月25日）】
• 体重：77.8kg
• 体脂肪率：21.6％
• 筋肉量：57.8kg
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【2月（食事管理のみ）】
結果（2月末）：
• 体重：75.5kg（−2.3kg）
• 体脂肪率：21.3％
• 筋肉量：56.3kg（−1.5kg）
考察：
カロリーと栄養バランスを整えた食事管理だけでも体重は減少しましたが、筋肉量も同時に減ってしまいました。
これは食事制限だけの減量では、筋肉（除脂肪体重）の維持が難しいことを示しています。
初心者向けアドバイス：
もしこれからダイエットを始める方は、たんぱく質摂取を十分に意識し、できれば軽い筋トレを並行して行うと筋肉量の減少を防げます。
科学的根拠：
食事制限単独の減量では、除脂肪体重が減少しやすい（Weinheimer et al., 2010）。
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【3月（食事管理＋筋トレ）】
結果（3月末）：
• 体重：74.1kg（さらに−1.4kg）
• 体脂肪率：18.2％
• 筋肉量：57.5kg（＋1.2kg）
考察：
筋トレを開始したことで、筋肉量が回復し、むしろ増加。
体脂肪率は大きく下がり、筋肉を守りながら脂肪を減らす理想的な変化が実現しました。
初心者向けアドバイス：
筋トレを始める際は、いきなり高重量を扱わず、中強度で回数を多めにすると安全に始められます。
科学的根拠：
エネルギー制限中でも筋トレを行えば筋肉量を維持・増加できる（Morton et al., 2018）。
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【4月（食事管理＋筋トレ＋有酸素運動）】
結果（5月2日）：
• 体重：71.6kg（トータル−6.2kg）
• 体脂肪率：15.4％
• 筋肉量：57.5kg（維持）
考察：
体脂肪はさらに減少し、筋肉量は完全に維持。
有酸素運動（スイミング）の追加により脂肪燃焼効率が高まり、筋肉量を落とすことなく体脂肪率を最も低くすることに成功。
初心者向けアドバイス：
ダイエットが停滞したときは、筋トレを継続しつつ、軽い有酸素運動を加えると変化が再び起こりやすくなります。
科学的根拠：
筋トレと有酸素運動の併用は脂肪を減らしつつ筋肉量を守る効果が高い（Wilson et al., 2012）。
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◆ 総合的な学びと考察
3ヶ月強の実践を通じて、数字の変化以上に重要な「方法の違いによる効果の差」が明確になりました。
体重を減らすだけなら：
• 食事管理が最優先。
• ただし、筋肉減少やリバウンドのリスクが高まる。
ボディメイク（見た目改善）を目指すなら：
• 筋トレを中心にし、食事で筋肉量を維持。
• 有酸素運動は補助的に。
• 数字よりも体型や筋肉の質を重視。
科学的根拠：
筋トレは体組成（筋肉と脂肪のバランス）の最適化に不可欠（Schoenfeld et al., 2017）。
過度な食事制限は筋肉減少と代謝低下のリスクがある（Helms et al., 2014）。
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◆ 健康に勝る美はない
この実験で最も強く実感したのは、
「健康を土台にしたボディメイクが、最も確実で長続きする」ということです。
食事と運動、どちらも「やりすぎ」や「極端な制限」を避け、健康的な範囲で継続する。
これが、リバウンドせず、理想の身体に近づく唯一の方法でした。
健康に勝る美はありません。
健康を目指すプロセスの中で、結果的に理想的な体型も実現されていくのです。
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◆ この記事を読んでくださったあなたへ
このnoteで共有した内容は、あくまで僕という個人のデータです。
しかし、実践＋科学的根拠＋具体的行動プランの三位一体によって、あなたにも再現可能な知識となるようにまとめました。
✔ 短期間で結果が出なくても焦らないこと
✔ 目的に応じた戦略を選ぶこと
✔ 健康的な習慣を積み重ねること
この3つを意識すれば、あなたの身体は必ず応えてくれるはずです。
見た目の変化、そして健康的な自信を一緒に手に入れていきましょう。
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【参考文献】
• Morton, R. W., et al. (2018). Medicine & Science in Sports & Exercise
• Wilson, J. M., et al. (2012). Journal of Strength and Conditioning Research
• Helms, E. R., et al. (2014). Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Sports Medicine
• Weinheimer, E. M., et al. (2010). Nutrition Reviews
※すべて国際的な査読付きジャーナルから引用。
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野口 翔太
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