「長時間立っていると腰がじわじわつらくなる」
「体幹トレーニングを頑張っているのに腰痛が改善しない」
こうした悩みを抱えている方はとても多くいらっしゃいます。
特に30〜40代の女性の中には、
「腰痛にはインナーマッスル（体幹）の強化が大切」
という情報を知っていて、実際にトレーニングを取り入れている方も少なくありません。
それでも、
・腰の違和感が抜けない
・すぐに腰が疲れてしまう
・改善の実感が持てない
といった声をよく聞きます。
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インナーマッスルの重要性は、みんな知っている
腰痛改善におけるインナーマッスルの重要性については、すでに多くの方が知っている情報だと思います。
体幹の安定は、腰への負担を減らし、
長時間の立位や座位、日常動作を楽にするために欠かせません。
そのため、ピラティスや体幹トレーニング、プランク、ドローインなど、
様々な方法で筋肉を鍛えている方が多くいらっしゃいます。
しかし、それでも痛みが改善しない。
それはなぜでしょうか？
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「鍛えている」と「使えている」は別物
腰痛が改善しない要因のひとつは、
筋肉は鍛えられているけれど、上手く使えていない状態にあります。
この状態では、筋力そのものはあるにも関わらず、
実際の動作や姿勢でその力を発揮できていません。
わかりやすい例えがあります。
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体幹を「箱」で考えるとわかりやすい
体幹をひとつの「箱」と考えてみましょう。
•側面 → 腹筋、背筋、腹斜筋などの筋肉
•底面 → 骨盤底筋
•蓋（ふた） → 横隔膜（呼吸筋）
多くの方は、この「側面（腹筋や背筋）」の強化には意識が向いています。
骨盤底筋も最近ではトレーニングされる方が増えました。
しかし、**蓋である横隔膜（呼吸筋）**に意識を向けている方は、まだ少数です。
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横隔膜の機能が不十分だと、力が逃げてしまう
この「箱」の蓋（横隔膜）がしっかり機能していないとどうなるでしょうか？
・呼吸が浅くなる
・肋骨が開きすぎる、または可動性が低下する
・体幹内部の圧力（腹圧）がうまくかからない
結果として、
鍛えた腹筋や背筋の力が、動作中にうまく伝わらず上に逃げてしまうのです。
つまり、どれだけ側面を鍛えても、蓋（横隔膜）が機能していなければ、安定性は得られません。
この状態では、立っているだけでも腰にじわじわと負担がかかり、
やがて痛みとして感じるようになります。
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効果が出にくいトレーニングの特徴
実際に、
「しっかり筋トレしているのに効果が出ない」と感じている方に共通して見られる特徴は、
呼吸の浅さと肋骨の可動性の低下です。
肋骨が開きっぱなしになっているか、
逆に動かなくなって胸郭（胸のかご）が硬くなっている場合、
呼吸に合わせた横隔膜の上下運動が制限され、腹圧のコントロールが難しくなります。
こうした状態では、筋肉は「鍛えたつもり」になっていても、
本来の機能（姿勢維持や動作補助）を果たせていないのです。
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今のトレーニングを活かすために必要なこと
体幹トレーニングを行う努力は、体の状態に合っていれば非常に良い習慣です。
特に、呼吸や姿勢と連動した動きを意識できている場合、効果が現れやすくなります。
ただし、正しいやり方ができていない場合や、体幹トレーニングが今の体の状態に適していない場合、その努力が腰痛の改善に結びつかないこともあります。
今回ご紹介した「筋肉が正しく使えているか？」という視点をもとに、
体のバランスや動かし方を整えながら1ヶ月ほど続けてみることをおすすめします。
もし、それでもまったく効果を感じられない場合は、
・トレーニングの方法や意識すべきポイントに誤りがある
・もしくは、腰痛の主な原因が体幹の筋力や機能低下ではなく、別の部分（股関節・骨盤・神経系など）にある
こうした可能性が考えられます。
その場合は、トレーニングの見直しや、別のアプローチへの切り替えが必要になるかもしれません。
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まとめ
「腰痛改善のために、もう頑張っているのにどうして良くならないの？」
そう感じている方は、
筋肉の強さだけでなく、その筋肉が正しく使えているかという視点に目を向けてみてください。
今までの努力を無駄にしないために、
一緒に体のバランスと動かし方を整える取り組みを始めていきましょう。
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※腰痛に強いしびれや感覚異常を伴う場合や、安静時にも痛みが強い場合は、医療機関での診断・治療をおすすめします。
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野口 翔太
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